素食者的重要營養素!!

幾種養分不可或缺

醫學界已證實，素食是通往健康之路，人體不可或缺的幾種重要營養素，素食者只要充分攝取，就比非素食者更具有抗病防癌的能力，也因此更能延年益壽。

在各種營養素中，健康專家們一致認為，素食者必需特別注意蛋白質、鐵、鈣、維他命B12、鋅及維他命D的補充。

蛋白質

◆主要功能：提供人體所需的各種必需氨基酸。

富含蛋白質的植物性食物可以提供人體所需的各種必需氨基酸，但在攝取蛋白質的同時，熱量也要足夠，才能維持適當的體重並保持活力。素食者最主要的蛋白質來源是一般用來取代肉類的「田中之肉」大豆和其製品，像豆奶、豆腐等；其他如扁豆、堅果、種子、乳製品等，也都是素食者極佳的蛋白質來源。

鐵

◆主要功能：血紅素形成的重要成分、促進免疫系統正常運作、預防疲勞、維持好氣色。

素食者比葷食者容易有缺鐵的現象，這是由於葷食者很容易從紅肉、動物肝臟及蛋中攝取到鐵質（但這些食物膽固醇含量也高），好在乾豆子、菠菜、啤酒酵母、水果乾、蘆筍、燕麥、甜菜、黑糖蜜、黑梅汁等，也都是素食者很好的鐵質來源。如果要促進鐵質的吸收，可搭配吃些含維他命C的食物，如柑橘類水果或果汁、檸檬、番茄、奇異果、番石榴、青椒、花椰菜、球花甘藍、綠葉蔬菜等。以鐵製鍋具煮菜，也可增加鐵質的吸收量。

鈣

◆主要功能：維持骨骼和牙齒健康、強化神經系統、幫助鐵質代謝、維持規律的心跳、改善失眠。

研究顯示，素食者對鈣質的攝取與貯存比非素食者來得多，主要是素食者很容易從食物中攝取到足夠的鈣。鈣質的植物性食物來源包括：菠菜、羽衣甘藍、球花甘藍、蕪菁、豆科植物、大豆製品、乳製品等。

維他命B12

◆主要功能：促進脂肪、蛋白質、碳水化合物為人體妥善運用；促進紅血球形成與再生、預防貧血；增進食慾；強化記憶力。

吃純素的人很容易缺乏維他命B12，因為B12的主要食物來源是動物性食物及乳製品、蛋；好在市面上可以買到不少含有B12的純素營養強化食品，如早餐穀片、豆奶、特製的素肉、藍藻、綠藻、啤酒酵母（有些啤酒酵母不含B12，購買時要看清成分標示）。當然，一般的豆奶也不含B12，含B12的多為歐洲有機製造，價格也比較高。B12的另一個食物來源是海藻。素食者也可從營養補充品中攝取B12。

鋅

◆主要功能：減少膽固醇的蓄積、預防前列腺疾病、促進精神敏銳、加速傷口癒合、強化免疫系統。

鋅的最佳食物來源是帶殼的海產，素食者從穀類、堅果和豆科植物中也可攝取到足夠的鋅；其他如小麥胚芽、啤酒酵母和南瓜子中也含有豐富的鋅。如果要服用鋅營養補充品，注意應選購劑量在15～18mg的製劑，如果劑量高達50mg，就可能會降低血液中好膽固醇的數值。

維他命D

◆主要功能：幫助維他命A為人體吸收，促使鈣與磷有效利用，使骨骼與牙齒強健。

素食者必需經常曬曬太陽，讓體內合成維他命D，否則服用維他命製劑是另一個選擇。